第七の栄養素【ファイトケミカル】を知り、野菜を摂り癌を寄付けない
第七の栄養素【フィトケミカル】とは
植物の化学成分の色でフィトケミカルを分けると赤、橙、黄、緑、紫、黒、白色などでカロテノイド類、ポリフェノール類、含硫化合物類（イオウ化合物）、テルペン類、多糖類の５種類に分けられます。
紫外線を受け野菜、豆類、芋類、果物、海藻などの植物が自らを守るために作り出した化学成分で、植物が紫外線害を避けるための色素や害虫の食害から身を守るために香り・アク・辛味などの化学成分です。フィトケミカルの種類は千種類以上あるようで、フィトケミカルには抗酸化作用があり、その作用で体内の活性酸素の作用を抑え老化を予防、免疫の向上、脳の活性化、代謝亢進、などいろいろな作用があると言われています。
フィトケミカルを化学成分で分けると、カロテノイド、ポリフェノール、含硫化合物【イオウ化合物】テルペン類、多糖類に分けられています。
フィトケミカルを色と成分別に分けてみました。
カロテノイド類 色は 赤・橙・黄色
カロテノイド類は天然の脂溶性色素で、カロテン類、キサントフィル類に分けられ、色は赤・橙・黄色です。
カロテン類
- β-カロテン
黄色または橙色の色素で、夜間の視力の維持や、皮膚や粘膜の健康を維持する働きが期待できます。【野菜は、にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃなどの緑黄色野菜、かんきつ類など】 - リコピン
赤い色素成分で、血流を改善する働きがあります【野菜は、トマト、こいくれない-リコピン人参、スイカ、柿、あんず、パパイア、マンゴー】。
キサントフィル類
- ルテイン
黄色の色素成分で、目の健康を維持する働きがあるようです。ストレス時代なので、多めに摂取すると良い栄養素。【野菜は、モロヘイヤ、プルーン、ヨモギ、ほうれん草、アボカド、にんじん、小松菜、かぼちゃなど】 - β-クリプトキサンチン〔β-CRP〕
黄色い色素成分で、高血圧や動脈硬化、糖尿病、骨粗鬆症などの予防する働きがあるようです。【野菜は、カンキツ類 〔温州みかん〕 赤ピーマン、柿、パパイヤ】
農業食品産業技術総合研究機構は、10年間の追跡調査の結果、温州ミカンに含まれるβ-クリプトキサンチンを多く摂取すると、2型糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防に有用である可能性があるという研究を発表。β-クリプトキサンチンの 発がん抑制効果は動物実験で認められています。β-クリプトキサンチンは高齢になると増えてくる、癌（がん）や骨粗鬆症の予防生理機能を示す知見が報告されている。有効な果物はカンキツ類（特に温州みかん）、赤ピーマン、カキ、パパイヤなどですが（USDA-NCC Carotenoid Databaseによる ）カンキツ類の【不知火、はるみ、紅、たまみ、津之輝】にはβ-クリプトキサンチンに富み、【西南のひかり】は果肉に温州みかんを越えるβ-クリプトキサンチンを含んでる。
次の果物にはβ-クリプトキサンチンが 含まれてい無い ので覚えておいて下さい。アマナツ、ハッサク、イヨカンなど
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ポリフェノール類 フラボノイド類（フラボノール類）色は 赤・紫・黒・茶色
植物が光合成をするときにできる成分の総称で植物の色素やアクで、植物界に5千種類以上あるようで、ポリフェノール類は作用が強く、有害物質の活性酸素を抗酸化作用で無害化し、生活習慣病などの予防効果があります。
ポリフェノール類 代表的なアントシアニン カカオポリフェノール カテキン
- アントシアニン
赤や青、紫などの水溶性色素で、目の網膜にあり光を感じる働きを支えているロドプシンという色素成分の再合成を促す働きがあるといわれています。抗酸化作用がある。【野菜・食品は、赤しそ、ナス、黒豆、ぶどう、赤ワイン、ブルーベリー】 - カテキン
お茶の葉に含まれる苦味や渋味の成分で、抗癌（がん）作用・抗酸化作用・抗ウイルス作用・抗菌作用・血中コレステロール降下作用・血糖上昇抑制作用・血圧上昇抑制・肥満予防が期待できます。【野菜・食品は、お茶、紅茶】 - カカオポリフェノール
カカオ豆に含まれる成分で、インカ帝国では薬として使われていたようです。抗酸化作用がある。脳の活性化作用動脈硬化の予防、アレルギー症の発症を防いだりする。【野菜・食品は、カカオ、純ココアパウダー、ダークチョコレート】 - ルチン
抗酸化作用があるルチンは、活性酸素を減らしそばに含まれる成分です。生活習慣病の改善予防硬化があります。【野菜・食品は、そば粉、そば、玉ねぎ、みかん、トマト】 - フェルラ酸
抗酸化作用があるフェルラ酸は、脳内のβアミロイドによる脳の炎症を防ぎ、アルツハイマーの進行を遅らせる。【野菜・食品は、大麦】 - コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸）
コヒー豆に含まれる成分。クロロゲン酸は肥満防止・生活習慣病の予防・肝臓の健康・糖尿病の予防効果があるようです。【野菜・食品は、コーヒー / クロロゲン酸として、サツマイモ、ごぼう、りんご】 - クルクミン
ターメリック（ウコン）に含まれる成分。 - ショウガオール
フラボノイド類（フラボノール類）
天然に存在する有機化合物群の植物色素の総称です。植物の葉、茎、幹などに含まれており種類は6,000以上あります。抗酸化作用があり活性酸素を無毒化しアンチエイジング・癌（がん）抑制、免疫機能行進、血液浄化作用などの効果があります。/p>
代表的なフラボノイド類（フラボノール類）が多く含まれる食品
- イソフラボン
女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、骨粗鬆症の予防や更年期症状の緩和が期待されます。イソフラボンは乳ガン・子宮ガン・卵巣ガンの発生を抑える事が大豆製品をとる日本がヨーロッパやUSAより低く、大豆のイソフラボンの摂取地域でガンの発生が少ない事が研究され分かってきた。【野菜・食品は、大豆、大豆製品】 - カテキン・・・お茶、抹茶、あずき、ココア
- ケルセチン・・・たまねぎ、りんご、エシャロット
- アントシアニン・・・ブルーベリー、黒豆、赤ワイン
- タンニン・・・れんこん、お茶
- カフェ酸/クロロゲン酸・・・コーヒー
- セサミン・・・ごま
- テアフラビン・・・紅茶
- ヘスペリジン・・・温州ミカン、柚子、レモン
- ルテオリン・・・ピーマン、春菊、セロリ
- ナリンギン・・・グレープフルーツ、はっさく
含硫化合物類（イオウ化合物）色は 緑・黄緑・白色
含硫化合物とはイオウを含む成分でにんにく・ニラ・キャベツなどの刺激臭成分や辛み成分が特徴で抗癌（がん）作用・血流の改善作用などが期待できます。
含硫化合物類（イオウ化合物）
- スルフォラファン
天然物で、癌の予防研究に使われている。【野菜・食品は、キャベツ、ブロッコリー、スプラウト】 - イソチオシアネート
傷をつけ細胞を破壊すると生成される辛味成分で、免疫力の強化が期待でき発癌を抑制するといわれています。動物実験で化学的に発生される癌を抑制すると報告されてる。【野菜・食品は、アブラナ科の野菜に含まれる栄成分、大根、わさび、からし菜】 - アリシン
傷をつけ細胞を破壊すると生成される成分で香りが強い。抗癌（がん）作用・殺菌効果があるといわれています。【野菜・食品は、にんにく、玉ねぎ、ねぎ、ニラ】
テルペン類 色は 黄・橙・緑色
ハーブや柑橘類などの特有の香りと苦味成分です。抗酸化作用や免疫力強化などが特徴。
テルペン類
- リモネン
リラックス効果がある香りで、血流改善をし、癌（がん）予防、消化吸収活動を助け、免疫力(immune system)を高める。【野菜・食品は、みかん類の皮に含まれる香成分】 - メントール
香り成分で、免疫力を高める働きが期待できる。【野菜・食品は、ハッカ】 - ジテルペン
シソ科の植物に多い香りの成分で癌（がん）予防やその抑制効果を期待できます
多糖類 色は 緑・茶・白色
多糖類、炭水化物の一種
炭水化物の一種で、海藻やきのこ、根菜類に含まれています。
- フコイダン
海藻類のぬめり部分に含まれていて、抗がん作用や血圧を安定させる働きが期待されています。【野菜・食品は、海藻類】 - β-グルカン
免疫力の強化やコレステロール値の上昇を抑える働きが期待されています。摂取しても消化されず、腸の免疫細胞に働きかけます。【野菜・食品は、きのこ類でしいたけ・なめこ・ぶなしめじ・舞茸・エリンギ】/li> - イヌリン
血糖上昇の抑制や血液中の中性脂肪を下げる働きが期待されています。【野菜・食品は、ごぼう、玉ねぎ】
香りや色の成分で、細胞の酸化を防ぎ癌を遠ざけ老化を遅らせる毎日摂りたい色野菜
まとめ「フィトケミカル」を効果的に摂るコツをご紹介します。
フィトケミカルを摂るときの注意
- 野菜は全部食べる
皮にもフィトケミカルが含まれます、洗って皮ごと使うこと。がおススメ。 - カロテノイド
にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃは油を使って調理する - 含硫化合物
含硫化合物のイソチオシアネート、スルフォラファンは加熱すると分解してしまう、これらは加熱しないで摂りましょう。アリシンを含むニンニク・玉ねぎは生で摂ると胃腸を痛めるので、食べ方は刻んだりすりおろしたりし、それを、良質なオイルや酢に漬け込み摂る。アリシンは加熱すると、ジアリルジスルフィド (DADS) やジアリルトリスルフィド (DATS) といったスルフィド含硫化合物に変化した成分で癌（がん）予防の効果が高いとアメリカの国立がん研究所で発表した。
